W tym, jakże ważnym temacie poprosiliśmy o konsultację fizjoterapeutkę uroginekologiczną Ewę Boniecką, która również na swoim przykładzie przechodziła powrót do formy, gdyż prywatnie jest mamą trójki dzieci.
Od wielu lat aktywnie uprawia sport i od wielu lat ćwiczy z kobietami, pomaga kobietom w okresie ciąży i połogu, kobietom zmagającym się z problemami uroginekologicznymi, pomaga kobietom młodym i wysportowanym, kobietom w okresie menopauzy, pomaga kobietom w każdym wieku.

Kiedy można bezpiecznie zacząć biegać po porodzie?

Z reguły moja odpowiedź na to pytanie nie jest dla Was zadowalająca- zalecam wstrzymanie się od biegania przez kilka miesięcy od porodu.

Dlaczego? Przecież wszyscy biegacze mają płaskie i umięśnione brzuchy, wiele się też mówi o tym że bieganie wzmacnia mięśnie głębokie tzw. core. i oczywiście jest to prawdą.

Osobiście uważam, że nie ma złej aktywności fizycznej, każdy ruch jest dobry. Problem pojawia się wtedy, gdy podejmujesz aktywność zbyt trudną, na którą ciało nie jest gotowe.

Zastanawiałaś się jak to jest u kobiet w ciąży i po porodzie? Czy rzeczywiście bieganie wzmacnia ich mięśnie głębokie, tzw. core, czy może osłabia?

Fizjologia kobiety w okresie ciąży i połogu bardzo się zmienia. Hormony ciążowe, które wpływają na rozluźnienie tkanki łącznej i połączeń stawowych miednicy wpływają mocno na biomechanikę ciała.
Po porodzie utrzymują się w ciele kobiety przez długi czas, szczególnie gdy kobieta karmi piersią. Nawet jeżeli wróciłaś już do wagi sprzed ciąży i mieścisz się w przed ciążowe jeansy nie znaczy, że Twoje więzadła miednicy są zwarte a połączenia stawowe stabilne. Mięśnie dna miednicy również potrzebują czasu na regeneracje.

Wyobraź sobie teraz nadmuchany balon z którego zeszło powietrze, nadmuchaj go jeszcze raz i zacznij ściskać
i odbijać, jak myślisz długo wytrzyma zanim pęknie???

Tak samo jest z tkanką łączną w Twoim ciele po porodzie, znosiła dużo obciążeń i była mocno rozciągnięta. Jeżeli zaczniesz zbyt szybko biegać Twoje rozciągnięte mięśnie będą napinać się wybiórczo, jednocześnie uszkadzając osłabione struktury.

A do jakich uszkodzeń może dojść ???

• Zerwanie struktur podwieszających narządy miednicy mniejszej- obniżenie narządów rodnych.

• Osłabienie kresy białej - pogłębianie rozejścia mięśni prostych brzucha.

• Osłabienie przedniej ściany pochwy i stabilności cewki moczowej- wysiłkowe nietrzymanie moczu.

Dlatego odradzam bieganie po porodzie. Pierwsze ćwiczenia powinny być ukierunkowane
na rehabilitację mięśni dna miednicy i mięśnia poprzecznego brzucha.

Więc kiedy zacząć biegać??? Nie ma uniwersalnej odpowiedzi na to pytanie. Wszystko zależy jak szybko Twoje ciało się regeneruje i jakie zmiany w nim zaszły w trakcie ciąży i porodu. Każda z Nas jest inna, ma inną tkankę łączną i inaczej znosi obciążenia.

Zanim zaczniesz biegać upewnij się że Twoje ciało poradzi sobie z taką aktywnością:

• Sprawdź czy nie masz rozstępu mięśni prostych brzucha.

• Czy nie masz bólu kręgosłupa, miednicy, kolan, zwłaszcza po ćwiczeniach fizycznych.

• Czy nie cierpisz na wysiłkowe nietrzymanie moczu??? (nawet kilka kropel podczas kichnięcia

• to już pierwszy stopień nietrzymania moczu)

• Czy Twoje mięśnie dna miednicy nie są osłabione, lub nadmiernie napięte???

• Czy potrafisz oddychać przeponowo??? Także podczas wysiłku ???

Jeżeli chcesz mieć pewność że bieganie Ci nie zaszkodzi udaj się do fizjoterapeuty uroginekologicznego.

Moim zdaniem każda kobieta po porodzie powinna odbyć taką konsultację.

Jak już dostałaś zielone światło i możesz z powrotem biegać, wracaj do biegania stopniowo, aby Twoje tkanki miały czas na przyzwyczajenie się do większego obciążenia.

Opiszę Ci teraz krok po kroku jak wrócić do biegania po porodzie:

• Od razu po porodzie możesz rozpocząć ukierunkowany trening medyczny mięśni dna miednicy
  i mięśni głębokich tzw. core.

• Jeżeli jest taka potrzeba rozciągnij przykurczone grupy mięśniowe- tak aby wyrównać napięcie między przednią a tylną taśmą mięśniową.

• Teraz możesz zacząć statyczny trening wzmacniający z obciążeniem własnego ciała. - pilnuj aby Twoja miednica w trakcie ćwiczeń była ustawiona symetrycznie, aktywuj mięśnie core w takcie treningu

• oraz zwróć uwagę na prawidłowy oddech- uruchamiający pracę przepony.

• Zacznij od interwałowego spaceru- zmienne tempo - 5 minut szybkie, 5 minut spokojne tempo, stopniowo wydłużając czas szybkiego maszerowania.

• Dodawaj obciążenie- chodzenie pod górkę i z górki- mogą to być schody, górzysty teren;
  UWAGA – pilnuj aby nie odchylać się do tyłu schodząc z górki- to będzie rozciągało Twoje powłoki brzuszne.

• Zacznij przeplatać maszerowanie z truchtem i stopniowo wydłużaj czas truchtu.

• Jeżeli Twój czas truchtu wynosi już 30 minut zacznij biegać interwałowo- bieg na zmianę
  ze sprintem, zmieniaj również obciążenia - biegaj po nierównym terenie.

Nie podałam czasu, który trzeba poświęcić na poszczególne kroki- celowo- bo każda z nas jest inna.

Cały czas się obserwuj, ćwicz świadomie!!!

Autor: Ewa Boniecka - Fizjoterapeutka uroginekologiczna/ Założycielka FizjoFly - Specjalistycznego Centrum Fizjoterapii Uroginekologicznej/ Instruktorka sportu/ Szczęśliwa mama trójki dzieci /Więcej informacji : www.fizjofly.pl