Na wstępie powiem, że trzeba być w 100% zdrowym, aby wykonywać testy na obliczenie tętna maksymalnego. Jeśli nie czujesz się na siłach lub dopiero zaczynasz biegać to naprawdę warto przebadać się i skonsultować lekarzem!

Oto osiągnięcia z naszego ostatniego treningu:

Tab. 1

Tego dnia trenera zamiarem było poznanie rzeczywistego tętna maksymalnego (HRmax) oraz progu przemian beztlenowych (PPB) u każdego biegacza podczas testu „Conconiego”.

Zacznijmy może od tego co to jest „test Conconiego” i na czym polega?

Test ten ma za zadanie wyznaczyć HRmax i PPB. Polega on na tym, że musisz pokonać w formie interwału do 20 odcinku 200 metrowych z narastającą prędkością. Po każdym odcinku jest przerwa do 30 sekund na spisanie najwyższego tętna, który mierzysz go ręcznie przez 10 sekund przykładając dłoń do szyi lub z czujnika tętna na klatce piersiowej. Pierwszy interwał 200 metrowy przebiegasz w 70 sekund, a potem każde okrążenie co 2 sekund szybciej, czyli 68,66,64,62… itd., aż do 2’40/km. W trakcie biegu powinieneś być stanie określić PPB na podstawie załamania krzywej wzrostu tętna. Na samym końcu, gdy już nie możesz kontynuować biegu notujesz swój najwyższy puls.

W teorii wszystko pięknie, jednak praktyka pokazała całą prawdę i wytknęła wszystkie błędy. 

WYNIKI:

W trakcie testu brało udział 9 osób, z których nikomu nie udało się wyznaczyć PPB. Tylko 4 osoby z dużym prawdopodobieństwem mogły zanotować swoje tętno maksymalne. Generalnie test nie wyszedł tak jak się spodziewałem. Trzeba wyciągnąć wnioski, aby nauka nie poszła w las tylko w nas. J

WNIOSKI:

1. Zabrakło czujnika tętna na klatkę piersiową. Bez dokładnych pomiarów nie da się określić PPB, czyli załamania krzywej wzrostu tętna.

2. Za długie przerwy między interwałami, które dochodziły nawet do 50 sekund. Aby to poprawić pomoże nam czujnik tętna, ale nie z nadgarstka i ewentualnie ograniczenie osób. Jeśli każdy będzie miał czujnik tętna to 10 osób jest optymalnie.

3. Zdecydowanie przerwa powinna trwać maksymalnie 30 sekund, aby zachować krzywą wzrostu tętna.

4. Tak jak w trakcie tego testu był prowadzący grupę i nadawał tempo. Dla mało doświadczonych biegaczy to może być przeszkodą.

5. Na kolejny test potrzebna jest modyfikacja, aby zmniejszyć maksymalną ilość odcinków do 16 oraz szybkość wzrostu tempa biegu. Nie jednostajna, ale na przykład na początku co 4 sekund, potem co 2, a na końcu tylko o sekundę. Maksymalne tempo również powinno ulec zmniejszeniu do 3:00/km. Zmodyfikowana tabelka poniżej.

6. Dla osób, które zanotowały tętno maksymalne mogą określić 5 stref treningowych na podstawie HRmax

Tab. 2

Ktoś zapyta się po co to wszystko? Można przecież oszacować tętno maksymalne na podstawie wzoru.

Zgadza się, jednak to będzie cały czas tylko w teorii. Nie twierdzę, że to jest najlepszy sposób, aby określić tętno maksymalne. Dla początkujących nie zalecam robienia testów maksymalnych. Wtedy pomocne przydają się wzory, a dopiero po okresie przygotowawczym można zrobić test. 

1. Wzór 1.: dla początkujących

mężczyźni: 210 – (wiek * 0,7)

kobiety: 207 – (wiek * 0,65)

2. Wzór 2.: dla amatorów i zaawansowanych

mężczyźni: 210 - (0,5*wiek)- 0,022 * waga + 4,

kobiety: 210 - (0,5*wiek) - 0,022 * waga

Dopiero po wstępnym przygotowaniu ogólnej wytrzymałości biegowej możemy wziąć się za testy „Conconiego” lub „Coopera” itp. Poza testami można jeszcze w inny sposób sprawdzić swoje tętno maksymalne.

1. Tętno z zawodów na 5 lub 10 km,

2. Bieg z narastającą prędkością na stadionie lub bieżni mechanicznej przez 16-18 minut. Po rozgrzewce, która trwa około 10-15 minut truchtu zaczynasz test. Pierwsze 3 minuty biegu spokojnego (75%HRmax), a potem co 3 minuty przyśpieszasz do 80%, 85%, 90%, 95%, a na koniec jeśli mamy jeszcze siłę ostatnie 1-3 minut na 100%. Zazwyczaj jest tak, że na początku przyśpieszamy o 30 sekund na 1 km, a potem 25-20/20-15/15-10/10-5 sekund. Polecam, aby to robić na bieżni mechanicznej z lekkim pochyleniem w 2 ostatnich przyśpieszeniach około 2-4% nachylenia.

W końcu gdy już poznasz swoje tętno maksymalne to co dalej?

Możesz określić teoretycznie swoje strefy treningowe. Aby strefy miały pokrycie w rzeczywistości musisz poznać swój PPB. Same tętno maksymalne nie jest wartością, dzięki której będziesz mieć 100% pewności, jaki w dany dzień wykonujesz trening (czy OWB/WB2/WB3/WT itd.). Najlepszy sposób na określenie swojego PPB to:

1. W laboratorium na bieżni mechanicznej (koszt to 150-350 zł)

2. Test Conconiego z wykorzystaniem czujnika tętna

3. Test progu przemian beztlenowych (LT) w zegarkach Garmin. Ta ostatnia próba ma dość dużo negatywnych ocen.

Gdy poznamy nasze HRmax i PPB to możemy być pewni jaki trening wykonujemy danego dnia. Mój teoretyczny podział stref treningowych bez PPB jest taki:

Mamy już dużo informacji, jednak brakuje nam jeszcze określenia stref treningowym na konkretnym przykładzie.

Zaproponuję strefy treningowe dla uczestników, którzy ukończyli test pozytywnie. Warto porównać wynik testu z odpowiednim wzorem na tętno maksymalne dla siebie, aby mieć większą pewność.

Brakuje nam jedynie określenia temp treningowych z podziałem na strefy tętna. Można je oszacować teoretycznie na podstawie tabel pułapu tlenowego, wyników z zawodów, progu przemian beztlenowych PPB lub testu wydolnościowego.

Na kolejnym treningu proponuję zrobić test jakim będzie „Test Coopera”. Na podstawie przebiegniętego dystansu w trakcie testu będę znał jaki jest Twój pułap tlenowy. Wtedy z dość dużym prawdopodobieństwem będę mógł określić TEMPO środków treningowych oraz Twój aktualny poziom sportowy!

opracowanie: Kamil Krauze